10种棒式常犯的错误!没修正你就很难锻鍊到核心肌群!
编辑时间:2020-08-07 作者:

棒式,不论是手伸直支撑,或是肘撑姿势,是许多人普遍会练习的动作,它能从很简单出发,也能变化出以基本姿势外的很多变化。

在我们的教学经验中,即使是静态棒式,多数人都会出现错误的支撑动作,如果基本的支撑动作都无法良好执行,那做一些变化时,就更难实行了。记得静态棒式的口诀:「Apples,Not apple sauce!」,一定是由肩胛到腹部与臀部大腿,四点保持收紧用力,就像苹果一样让全身硬硬的才可以!

可惜,很多人在基本静态支撑下,无法专注启动核心维持姿态,可能会让下背腰处有压力不舒服,或是为了省力臀部翘太高,甚至以手来出较多力,让肩膀及手腕负荷太大。

在做棒式时,不妨注意以下几点,

l   是否挺胸:上背部挺直,不要弓背。

l   肩胛骨收紧:肩胛骨不突起像翅膀。

l   腹部收紧:下背腰后不下凹。

l   双脚伸直脚掌垂直地面:避免不确施力在腿上。

l   胸口在手掌上方:肩膀及手不过度出力,勿将身体往后推。

l   手肘窝朝前:肩关节勿内旋,手臂不会有不必要负担。

l   头不要过度抬高:视线往下看:颈部放轻鬆。

至于做棒式变化的进阶动作目的是:可以让运动强度提高!运动强度是达到更多成效的极为重要的一点,强度提高,比如移动手或脚的动作,将会需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力,能够强化心肺负荷的动作:如登山式,需要基本姿势及核心良好控制的动态跳动动作。

当进阶姿势很难做好时,不妨回归基本,细心做好以上几个要点,达成良好的棒式支撑,才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。

以下有正确姿势的範例及许多错误姿势的整理及说明:

l   勿将手肘窝朝内:这会造成肩关节内旋,让手臂出力太多,进而肩膀及手腕负荷大,试着将手肘窝朝前,胸口位于手掌中间的上方。

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l   上背部肩胛骨没收紧固定:导致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。

试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑,腹部臀部大腿紧收,让身体更稳固有力维持棒式姿态。

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l   上背部太过于往上拱起:手臂不自觉用太多力,甚至双手握拳彼此太过紧握。

试着将双手分开与肩同宽,背部挺直,不要将手臂过度用力。

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l   没有专注核心出力放于地面而是双手过度施力,进而会将身体往后推:胸口应位于手掌中间上方,身体不会有滑动情况。

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l   除了手臂出力大于核心以外,也会用省力姿势将臀部抬高:让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。

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l   肘撑时一样会出现的问题,手臂出力大于核心,用省力姿势将臀部抬高,前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。

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l   下半身没有注意:双脚放鬆,脚掌歪斜,让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直,脚尖脚趾着地,大腿及臀部收紧用力,让整体更固定。

10种棒式常犯的错误!没修正你就很难锻鍊到核心肌群!

l   头抬太高:往上或往前看,让颈部出力太多。试着将视线朝下,胸口对双手手肘或手掌中间上方,视线位于前面地面上。

10种棒式常犯的错误!没修正你就很难锻鍊到核心肌群!

正确的棒式,应该包含四个身体部位的紧收:

Apples,not apple sauce

影片:棒式不无聊!16种棒式变化运动!

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